La frutta a guscio fa ingrassare?

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No, se consumata nelle giuste quantità ,la frutta a guscio, può far parte di un’alimentazione sana. Le è riconosciuto inoltre – anche grazie al rilevante contenuto in fibre – un potere saziante che la rende particolarmente indicata come spuntino

La frutta a guscio, anche nota come frutta secca, è una categoria alimentare che include semi oleosi racchiusi da un guscio legnoso. Nella categoria rientrano diverse varietà di noci, nocciole, mandorle, pistacchi, pinoli, anacardi e arachidi. Questi ultimi sono in realtà dei legumi, ma in virtù delle caratteristiche nutrizionali rientrano a pieno titolo tra la frutta a guscio.

Seppur vero che si tratta di alimenti ad elevata densità calorica, circa 500-600 kcal per etto, il contenuto di preziosi nutrienti ne giustifica il consumo nel contesto di un’alimentazione sana. È chiaro che non si deve eccedere con le quantità: la porzione giornaliera di riferimento è di circa 30 grammi che corrisponde, ad esempio, a 7-8 noci, 20 mandorle, 30 nocciole o 50 pistacchi (1).

Dal punto di vista nutrizionale (2), la maggior parte delle calorie deriva dai grassi. Si tratta, però, di grassi prevalentemente mono e polinsaturi, i cosiddetti grassi buoni, mentre i saturi non superano il 20% della frazione lipidica.

Noci di macadamia, noci pecan, nocciole e mandorle sono ottime fonti di grassi monoinsaturi, in particolare di acido oleico, lo stesso dell’olio extravergine d’oliva. Tra i polinsaturi, spiccano gli omega-6 presenti in buone quantità nei pinoli, mentre le noci sono ricche di omega-3, rappresentando così un’ottima fonte per coloro che non mangiano il pesce.

Da non trascurare il contenuto di proteine, che varia dal 10% al 25%, mentre i carboidrati sono presenti in piccole quantità. Sono buone fonti di alcune vitamine e minerali: la vitamina E nelle mandorle e nocciole, il selenio nelle noci brasiliane e discrete quantità di ferro e potassio in tutta la categoria.

Accanto all’importante contenuto di grassi buoni, la fibra è sicuramente l’altra ragione di vanto della frutta secca, presente sia nella forma solubile sia insolubile. Pertanto, una porzione di frutta a guscio può contribuire al raggiungimento della quantità di fibra indicata dalle linee guida nazionali, pari a 25 grammi al giorno (3).

Il contenuto di fibra e grassi buoni fornisce a questi alimenti un elevato potere saziante, che li rende particolarmente adatti come spuntino tra i pasti principali, quando in genere si tende invece a eccedere in merendine o snack salati con composizione nutrizionale spesso poco vantaggiosa. Diversi studi hanno inoltre mostrato come un consumo regolare di una porzione di frutta secca possa associarsi a un maggiore controllo del peso corporeo ed una probabilità inferiore di sviluppare la condizione di obesità (4, 5, 6).

I vantaggi della frutta a guscio, se in quantità appropriata riguardano inoltre il contenuto in  fitosteroli e altri composti bioattivi che, insieme, possono essere di interesse per il sistema cardiovascolare. Sempre più studi hanno infatti suggerito un’associazione tra consumo di frutta a guscio e modulazione di colesterolemia, pressione sanguigna e funzionalità vascolare (7, 8).

Nonostante gli incoraggianti dati che emergono dalla letteratura, è importante educare i pazienti a non concepire tali alimenti come una soluzione per ovviare ad un’alimentazione sbilanciata. È importante far comprendere che un singolo alimento per svolgere un ruolo protettivo per la salute deve sempre essere inserito in un contesto di alimentazione sana.

 

Riferimenti bibliografici: 

  1. http://www.sinu.it/public/20141111_LARN_Porzioni.pdf
  2. http://nut.entecra.it/646/tabelle_di_composizione_degli_alimenti.html
  3. http://www.sinu.it/html/pag/05-CARBOIDRATI-E-FIBRA-ALIMENTARE.asp
  4. Jackson C. L. et al. Long-term associations of nut consumption with body weight and obesity. Am J Clin Nutr. 100 Suppl 1:408S-11S (2014)
  5. Freisling H. et al. Nut intake and 5-year changes in body weight and obesity risk in adults: results from the EPIC-PANACEA study. Eur J Nutr. 57(7):2399-2408 (2018)
  6. Eslami O. Inverse association of long-term nut consumption with weight gain and risk of overweight/obesity: a systematic review. Nutr Res. 11;68:1-8 (2019)
  7. Ros E. Nuts and CVD. Br J Nutr. 113 Suppl 2:S111-20 (2015)
  8. Coates A. M. Nuts and Cardiovascular Disease Prevention. Curr Atheroscler Rep. 9;20(10):48 (2018)
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