Legumi: come ridurre il gonfiore intestinale?

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Per chi non è un abituale consumatore di legumi è possibile che l’introduzione nella dieta di questi preziosi semi possa provocare disturbi intestinali. Tuttavia, prestando attenzione alle modalità di preparazione e cottura, si possono ridurre tali fastidi.

Lenticchie, fagioli, ceci, soia, fave, piselli rappresentano un’ottima fonte di fibra e offrono un apporto proteico interessante. Non solo, possono contribuire anche al fabbisogno giornaliero di vitamine e minerali. Per questo, in una sana alimentazione, il consumo di una porzione  (150 g nel caso si tratti di legumi freschi e 50 g di quelli secchi) dovrebbe essere di almeno tre volte a settimana (1).

La fibra, presente soprattutto nella parte esterna dei legumi, è ricca di composti che passano lo stomaco e l’intestino fino a raggiungere il colon dove fungono da nutrimento per i batteri che vi risiedono, il cosiddetto microbiota intestinale. Il processo con cui svolgono questa loro funzione fa tuttavia sviluppare anche anidride carbonica, idrogeno, metano e talavolta zolfo, responsabili del gonfiore intestinale che alcuni soggetti possono manifestare dopo il consumo di legumi. Questo può scoraggiarne l’uso durante i pasti e favorire la scelta di altre fonti proteiche, ad esempio la carne rossa, che secondo le raccomandazioni nazionali e internazionali per una sana alimentazione andrebbero limitate (2).

Proprio grazie alla loro azione sul microbiota intestinale, vengono prodotte nel nostro intestino alcune sostanze come propionato, butirrato e acetato, detti complessivamente acidi grassi a corta catena. Questi possono migliorare la salute intestinale e dell’ospite, anche riducendo il rischio di importanti patologie, contribuire a un migliore profilo lipidico, e giocare un potenziale ruolo nella gestione del peso corporeo (3, 4, 8).

Pertanto è necessario applicare alcune strategie per ridurre i fastidi intestinali senza rinunciare ai molteplici benefici che derivano dall’introduzione nella dieta dei legumi (5).

Per chi non li assume abitualmente, è bene che inizi da legumi con la parte esterna più morbida, come i piselli, oppure da quelli decorticati, ossia privati della buccia. In entrambi i casi, la quantità di composti che potrebbero causare fastidi è ridotta e questo permetterà di abituare in modo graduale l’organismo al consumo di alimenti ricchi in fibra.

L’ammollo è inoltre tra i rimedi più antichi, ma ancora validi, per ridurre il gonfiore intestinale. Lasciare reidratare per un lungo periodo, generalmente almeno una notte, i legumi secchi permette, infatti, di estrarre alcuni composti che si liberano nell’acqua di ammollo. Una volta idratati è opportuno sciacquare bene i legumi prima di cuocerli (6).

Sembra, inoltre, che aggiungere del bicarbonato all’acqua di ammollo aumenti la quantità di composti rimossi dai legumi che causano gonfiore (7).

Riferimenti bibliografici:

  1. Livelli di Assunzione di Riferimento di Nutrienti ed energia per la popolazione italiana (LARN). Società Italiana di Nutrizione Umana (SINU). IV Revisione 2016
  2. Winham DM and Hutchins AM. Perceptions of flatulence from bean consumption among adults in 3 feeding studies. Nutr J. 21;10:128 (2011)
  3. Singh B et al. Bioactive constituents in pulses and their health benefits. J Food Sci Technol. 54(4):858-870 (2017)
  4. Bird AR et al. Resistant starch, large bowel fermentation and a broader perspective of prebiotics and probiotics. Benef Microbes1(4):423-31 (2010)
  5. Kouris-Blazos A and Belski R. Health benefits of legumes and pulses with a focus on Australian sweet lupins. Asia Pac J Clin Nutr. 25(1):1-17 (2016)
  6. Thirunathan P and Manickavasagan A. Processing methods for reducing alpha-galactosides in pulses. Crit Rev Food Sci Nutr. 10:1-12 (2018)
  7. Vijayakumari K, Pugalenthi M, and Vadivel V. Effect of soaking and hydrothermal processing methods on the levels of antinutrients and in vitro protein digestibility of Bauhinia purpurea L. seeds Food Chemistry 103: 968–975 (2007)
  8. Canfora E, Jocken J, Blaak E. Short-chain fatty acids in control of body weight and insulin sensitivity. Nature Reviews Endocrinology volume 11: 577–591 (2015)
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