È meglio evitare i carboidrati la sera?

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Ad oggi non esistono linee guida o raccomandazioni per una sana alimentazione che suggeriscono l’eliminazione di alimenti fonte di carboidrati durante il pasto consumato nelle ore serali.

Tra le più autorevoli rappresentazioni di una corretta preparazione di un pasto sano e bilanciato c’è sicuramente il “piatto del mangiar sano” elaborato dalla Harvard T.H. Chan School of Public Health. Gli esperti che lo hanno sviluppato raccomandano che un quarto del pasto sia sempre composto da cereali integrali, ovvero una fonte di carboidrati complessi (1).

Anche tra i dettami della dieta mediterranea si è concordi nell’affermare che la base del pasto debba essere composta da cereali integrali e che a prevalere siano gli alimenti di origine vegetale.

A tal proposito, i legumi, che rappresentano la fonte proteica vegetale per eccellenza, apportano anche un discreto quantitativo di carboidrati e non avrebbe alcun senso rinunciarvi a cena a causa della quota di questo nutriente (2).

Una delle ragioni che spesso supporta la tesi di evitare il consumo di carboidrati a cena è che questi possano promuovere l’aumento del peso corporeo.

Ragionando su tale affermazione, è facile comprende come sia una visione troppo limitata e che il “peso” additato ai carboidrati sia privo di fondamento.

Come è noto, considerare il singolo nutriente come il responsabile dell’aumento di peso è spesso fuorviante, tanto quanto ritenere che il consumo di un singolo alimento possa avere un impatto positivo o negativo sulla salute.

È solo tenendo in considerazione quantità e qualità del singolo nutriente, contestualizzato all’introito calorico complessivo della dieta quotidiana, che ha senso giudicarne l’impatto sul peso o sulla modulazione di alcuni parametri metabolici in un individuo.

A scanso di equivoci, una revisione, condotta da Sofer e colleghi, ha valutato l’impatto di diversi approcci dietetici legati al tempo di somministrazione dei pasti per contrastare obesità e sindrome metabolica. È emerso come il consumo di carboidrati concentrato nelle ore serali potrebbe essere funzionale a promuovere un senso di sazietà maggiore e a migliorare il profilo di alcuni parametri biochimici, come la riduzione della concentrazione di insulina, dei livelli di glicemia a digiuno e l’incremento dei valori di colesterolo HDL (3).

Va specificato che si tratta di studi condotti su un piccolo numero di soggetti e con l’obiettivo specifico di promuovere la perdita di peso.

Per ciò che riguarda la popolazione generale si dovrebbe comunque continuare a promuovere una distribuzione dei pasti bilanciata in termini di nutrienti e, eventualmente, valutare con l’aiuto di uno specialista l’approccio nutrizionale individuale più adeguato in funzione di importanti variabili come l’età, i livelli di attività fisica e lo stato di salute.

Inoltre, se un paziente dovesse lamentare disturbi del sonno, potrebbe risultare efficace consigliare di consumare un pasto serale in cui siano presenti i carboidrati (4), ovviamente nelle corrette porzioni. Diversi studi hanno infatti dimostrato che il triptofano, un aminoacido essenziale presente in numerose proteine di origine vegetale e precursore della serotonina, possa contribuire a migliorare la qualità del sonno (5, 6).

 

Riferimenti bibliografici:

  1. https://www.hsph.harvard.e du/nutritionsource/healthy-eating-plate/translations/italian/
  2. Tosti V. et al. Health Benefits of the Mediterranean Diet: Metabolic and Molecular Mechanisms. J Gerontol A Biol Sci Med Sci. 73(3):318-326 (2018)
  3. Sofer S. et al. Nutrition Targeting by Food Timing: Time-Related Dietary Approaches to Combat Obesity and Metabolic Syndrome. Adv Nutr. 6(2):214-223 (2015)
  4. Markus C.R. Effects of carbohydrates on brain tryptophan availability and stress performance. Biological Psychology. 76: 83-90 (2007)
  5. Lieberman H.R. et al. Tryptophan Intake in the US Adult Population Is Not Related to Liver or Kidney Function but Is Associated with Depression and Sleep Outcomes. J Nutr. 146(12):2609S-2615S (2016)
  6. Friedman M. Analysis, Nutrition, and Health Benefits of Tryptophan. Int J Tryptophan Res. 11 (2018)
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