Quanta frutta e verdura devo consumare al giorno?

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Frutta e verdura rappresentano due importanti componenti che non possono mancare in una sana alimentazione. La quantità minima da consumare ogni giorno è di 400 g (1).

La Società Italiana di Nutrizione Umana invita a consumare cinque porzioni di frutta e verdura al giorno, prediligendo la verdura rispetto alla frutta. La porzione standard per le insalate a foglia è pari a 80 grammi mentre per le verdure e ortaggi, crudi o cotti (comprese le verdure cotte), è di 200 grammi che corrisponde mediamente a 2-3 pomodori, 3-4 carote, 1 peperone, 1 finocchio, 2 carciofi, 2-3 zucchine, 7-10 ravanelli, 1-2 cipolle ecc.

Per la frutta fresca la porzione è di 150 grammi che corrisponde a un frutto medio o due frutti piccoli. In una sana alimentazione una porzione di frutta fresca può essere sostituita da una di frutta essiccata (albicocche, prugne, fichi, uvetta, datteri), dove la grammatura scende a 30 (2).

Secondo la World Health Organization (WHO) una corretta introduzione nella dieta di frutta e verdura potrebbe ridurre il rischio delle malattie non trasmissibili, come le malattie cardiovascolari e alcune forme tumorali (1).

Affermazione confermata da una recente meta-analisi di studi prospettici. In particolare, i ricercatori hanno osservato una riduzione del rischio di malattie cardiovascolari e mortalità per tutte le cause per un consumo fino a 800 grammi al giorno mentre per il rischio di tumore fino a 600 grammi (3).

Non solo, il consumo di frutta e verdura può contribuire al controllo del peso corporeo favorendo la condizione di normopeso, a sfavore di sovrappeso e obesità (4).

Dal punto di vista nutrizionale, frutta e verdura presentano per lo più acqua e pertanto sono definiti alimenti a ridotto apporto calorico. La frutta è ricca di zuccheri semplici, tuttavia per rispettare le indicazioni nazionali sul consumo giornaliero di zuccheri (15% dell’energia giornaliera) si raccomanda di limitare l’assunzione di altri alimenti fonte di zuccheri, come merendine o bevande zuccherate (5). Questo permetterà di beneficiare dei composti di cui la frutta è altrettanto ricca.

Frutta e verdura rappresentano, infatti, anche un’ottima fonte di vitamine, minerali e fitocomposti. Questi ultimi sono molecole, come si evince dal nome, presenti esclusivamente negli alimenti di origine vegetale e sono molecole sempre più studiate per i loro potenziali effetti sulla salute. Un esempio per tutti, il licopene, pigmento che colora di rosso al pomodoro, sembra interagire con le vie metaboliche e del sistema immunitario (6).

Per ultima, ma non per importanza, la fibra. Le porzioni di frutta e verdura, infatti, contribuiscono a raggiungere la quantità giornaliera consigliata di 25-30 grammi di questo fondamentale composto per la salute dell’intestino e per la prevenzione delle malattie croniche (4).

Riferimenti bibliografici:

  1. https://www.who.int/news-room/fact-sheets/detail/healthy-diet
  2. https://sinu.it/wp-content/uploads/2019/07/20141111_LARN_Porzioni.pdf
  3. Aune D et al. Fruit and vegetable intake and the risk of cardiovascular disease, total cancer and all-cause mortality-a systematic review and dose-response meta-analysis of prospective studies. Int J Epidemiol. 46(3):1029-1056 (2017)
  4. https://efsa.onlinelibrary.wiley.com/doi/epdf/10.2903/j.efsa.2010.1462.
  5. https://sinu.it/2019/07/09/carboidrati-e-fibra-alimentare/
  6. Maruca A et al. The Mediterranean Diet as source of bioactive compounds with multi-targeting anti-cancer profile. Eur J Med Chem. 181:111579 (2019)

 

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