Si può coprire il fabbisogno giornaliero di Omega-3 attraverso l’alimentazione?

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Si, una dieta varia ed equilibrata che presenta alimenti fonte di omega-3 può soddisfare il fabbisogno giornaliero di questa preziosa classe di acidi grassi. Tuttavia, in determinate condizioni, può essere necessaria un’integrazione, in particolare di acido docosaesoenoico (DHA) (1).

Gli omega-3 sono acidi grassi appartenenti alla classe dei polinsaturi. Il capostipite della famiglia è l’acido α-linolenico (ALA), presente soprattutto in alimenti di origine vegetale come alcune tipologie di frutta secca e di semi oleosi. L’organismo non è in grado di sintetizzarlo, per questo è definito un nutriente essenziale che deve essere necessariamente introdotto con la dieta.

Fondamentali per l’organismo sono anche l’acido eicosapentaenoico (EPA) e l’acido docosaesoenoico (DHA), appartengono anche essi alla classe degli omega-3 e sono detti a lunga catena (PUFA). Sebbene in parte siano prodotti a partire dall’ALA, la Società Italiana di Nutrizione Umana (SINU), nell’ultimo aggiornamento dei livelli di assunzione di riferimento di nutrienti ed energia per la popolazione italiana, ha inserito un fabbisogno giornaliero per l’EPA e il DHA pari a 250 mg (3). Ottime fonti degli acidi grassi PUFA sono per lo più diverse specie di pesce, in particolare quelle che rientrano nella definizione di pesce azzurro come salmone, sgombro e alici.

Ma quali sono le funzioni degli omega-3 che li rendono cosi importanti per l’organismo? Innanzitutto, mantengono la corretta struttura delle membrane cellulari, regolano la produzione di ormoni fondamentali per la coagulazione del sangue, permettono il corretto funzionamento delle pareti arteriose ed intervengono nel processo infiammatorio (2). Inoltre sono essenziali per la normale formazione del sistema nervoso, soprattutto il DHA (1). A tal proposito, durante la gravidanza e l’allattamento, viene consigliato un aumento d’introduzione di DHA da 100 a 200 mg al giorno (3).

Infine numerosi studi hanno dimostrato come un consumo regolare di alimenti ricchi di omega-3 può contribuire a mantenere in salute l’apparato circolatorio. Analogamente l’American Heart Association, dopo aver valutato gli effetti del consumo di pesce su cuore e arterie consiglia una o due porzioni di pesce alla settimana per la prevenzione di ictus ischemico, malattia coronarica, morte cardiaca improvvisa, insufficienza cardiaca e scompenso cardiaco (4). Raccomandazione in accordo con le porzioni suggerite dalla SINU (3).

Va però considerato il fatto che la maggior parte degli alimenti a più alto contenuto di omega-3 non sono consumati tal quali, pertanto risulta necessario valutare la quantità di questa classe di acidi grassi dopo la cottura. Evidenza scientifica che ha determinato gli effetti di diversi tipi di cotture sulla composizione nutrizionale di salmone e sgombro conclude che, sebbene ci sia una variazione nel profilo lipidico, la quantità di omega-3 risulta sufficiente per coprire la quantità raccomandata (5).

Riferimenti bibliografici:

  1. Rogers LK, Valentine CJ and Keim SA. DHA supplementation: current implications in pregnancy and childhood. Pharmacol Res. 70(1):13-9 (2013)
  2. Mozaffarian D1 and Wu JH. Omega-3 fatty acids and cardiovascular disease: effects on risk factors, molecular pathways, and clinical events. J Am Coll Cardiol. 58(20):2047-67 (2011)
  3. Livelli di Assunzione di Riferimento di Nutrienti ed energia per la popolazione italiana (LARN). Società Italiana di Nutrizione Umana (SINU). IV Revisione 2016
  4. Rimm EB et al. Seafood Long-Chain n-3 Polyunsaturated Fatty Acids and Cardiovascular Disease: A Science Advisory From the American Heart Association. Circulation. 138(1):e35-e47 (2018)
  5. Bastías JM et al. Determining the effect of different cooking methods on the nutritional composition of salmon (Salmo salar) and chilean jack mackerel (Trachurus murphyi) fillets. PLoS One. 12(7) (2017)
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