A quali nutrienti prestare attenzione in una dieta vegetariana o vegana?

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Le diete vegetariane rappresentano dei modelli alimentari che, se correttamente pianificate, non comportano rischi alla salute per un adulto sano.

Quando si parla di diete vegetariane è bene prima di tutto distinguerne le diverse tipologie.
La ricerca scientifica si è concentra in particolare sui modelli alimentari che vedono l’esclusione totale o parziale degli alimenti di origine animale, la dieta latto-ovo vegetariana (comprendendo anche le sottocategorie di latto-vegetarianesimo e l’ovo-vegetarianesimo) e la dieta vegana.

Chi segue una dieta latto-ovo vegetariana esclude la carne e i suoi derivati oltre che qualsiasi specie di pesce, compresi molluschi e crostacei. Sono pertanto ammessi latte, latticini, formaggi, uova e tutti gli alimenti di origine vegetale. Le sottocategorie del latto-vegetarianesimo e dell’ovo-vegetarianesimo vedono escludere in più dalla dieta rispettivamente le uova e i latticini.
Mentre nella dieta vegana sono esclusi tutti gli alimenti di origine animale. 1, 2

Nel recente Position Paper dell’Academy of Nutrition and Dietetics e nel documento della Società di Nutrizione Umana (SINU) dedicato alle diete vegetariane si evidenzia come questi modelli alimentari, se correttamente pianificati, possono contribuire al mantenimento del buono stato di salute. 1, 2, 3 In particolare, si è riscontrato che coloro che seguono una dieta vegetariana presentano una riduzione del rischio di insorgenza delle patologie e condizioni più diffuse nella popolazione italiana e nel mondo (obesità, malattie cardiovascolari, alcune forme di tumori, ipertensione, diabete di tipo 2). 2

Ciò che caratterizza queste diete è un consumo elevato di alimenti ricchi in fibre e fitocomposti (verdura, frutta, cereali integrali, legumi, prodotti a base di soia, frutta secca e semi) e tra gli alimenti fonte di grassi sono prevalenti quelli mono e polinsaturi.
Queste condizioni favoriscono complessivamente una riduzione dei livelli ematici di colesterolo totale e LDL e un maggiore controllo del carico glicemico dopo un pasto.
È bene anche considerare lo stile di vita dei soggetti che seguono questi modelli alimentari, generalmente è infatti costruito su abitudini quotidiane più salutari. 2

Sebbene ci siano numerosi vantaggi è opportuno prestare attenzione a determinati macronutrienti: (proteine e acidi grassi omega 3) e micronutrienti (vitamina B12, ferro, calcio, zinco). 2

Nonostante le proteine presenti negli alimenti di origine vegetale siano meno digeribili rispetto a quelle di origine animale, la SINU ribadisce come nella maggior parte dei soggetti che seguono una dieta vegetariana si registri un apporto proteico adeguato. Tuttavia, si può consigliare di aumentare leggermente la quantità di proteine rispetto alla popolazione onnivora. Chi deve far particolare attenzione sono coloro che sono in delle condizioni fisiologiche di elevato fabbisogno (donne in gravidanza, allattamento, pre- e postmenopausa, bambini in crescita e anziani). 1, 2

Tra i macronutrienti è importante prestare attenzione anche agli acidi grassi omega-3, poiché nel mondo vegetale è presente quasi esclusivamente l’acido α-linolenico (ALA). L’ALA è il capostipite della famiglia degli omega-3, da questo l’organismo può produrre acido eicosapentaenoico (EPA) e docosaesaenoico (DHA). Questi sono per lo più presenti nel pesce azzurro e tra gli alimenti di origine vegetale alcune tipologie di alghe contengono delle buone quantità.
I soggetti vegetariani, dovrebbero quindi prestare attenzione ad introdurre frequentemente alimenti ottime fonti di ALA (semi oleosi e frutta a guscio), oltre che a consumare le alghe. Inoltre dovrebbero assumere nelle corrette quantità alcuni nutrienti (proteine, piridossina, biotina, calcio, rame, magnesio e zinco) importanti per la conversione di ALA in EPA e DHA. Infine, dovrebbero cercare di limitare l’introduzione con la dieta di alimenti che contengono composti (come acidi grassi omega-6, acidi grassi trans e alcol) che possono rallentare tale conversione.

Volgendo lo sguarda ai micronutrienti, la vitamina B12 rappresenta l’elemento a cui prestare particolare attenzione. Difficilmente è possibile trovarla negli alimenti di origine vegetale, alcune alghe possono presentarne quantità variabili, ma per lo più ne sono fonte carne, pesce ed altri alimenti di origine animale.
A chi è vegetariano e vegano si consiglia quindi, dopo essersi confrontati con un medico, nutrizionista, dietista, un’integrazione con fonti di vitamina B12 (alimenti fortificati o integratori).

Ferro, calcio e zinco sono i tre minerali da tenere sott’occhio quando si segue una dieta vegetariana e vegana. Nel mondo vegetale i cereali integrali, i legumi, la frutta secca, i semi oleosi e anche alcune varietà di verdure sono fonte di questi minerali.
Alcuni composti (ad esempio fitati, ossalati e fibra) presenti negli alimenti vegetali possono però ostacolare il completo assorbimento di questi micronutrienti, in particolare di calcio e zinco.
Mentre per il ferro, la biodisponibilità è limitata dalla forma chimica in cui si trova negli alimenti di origine vegetale (ferro non-eme).
Per favorire la biodisponibilità di questi minerali si possono mettere in pratica alcune strategie.
Ad esempio, abbinare alimenti fonte di vitamina C ad alimenti fonte di ferro favorendo così la conversione del ferro non-eme nella forma maggiormente assimilabile (forma eme).
Oppure alcune modalità di cottura e preparazione possono migliorare la biodisponibilità di ferro e zinco, andando a ridurre i composti che possono ostacolare l’assorbimento.
In generale quindi, prima di ricorrere all’integrazione è necessario prestare attenzione agli alimenti fonte di questi minerali e mettere in atto alcune strategie. L’integrazione, se necessaria, deve essere sempre valutata con un medico o uno specialista della nutrizione.

Ovviamente, gli adattamenti alla dieta sono diversi in base al modello alimentare che segue il soggetto. 1, 2

Referenze:

  1. Documento SINU sulla dieta vegetariana: https://sinu.it/wp-content/uploads/2019/06/documento-diete-veg-esteso-finale-2018.pdf
  2. Agnoli C et al. Position paper on vegetarian diets from the working group of the Italian Society of Human Nutrition. Nutr Metab Cardiovasc Dis 2017, 27(12):1037-1052. doi: 10.1016/j.numecd.2017.10.020.
  3. 3. Melina V, Craig W and Susan Levin. Position of the Academy of Nutrition and Dietetics: Vegetarian Diets. J Acad Nutr Diet 2016, 116(12):1970-1980. doi: 10.1016/j.jand.2016.09.025.
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