È importante consumare il primo pasto della giornata. Cereali, preferibilmente integrali, frutta alimenti fonte di proteine e di grassi buoni non dovrebbero mai mancare in una sana alimentazione. Ben venga la verdura, a chi piace la colazione salata.1
Negli anni, gradualmente, la prima colazione ha svolto un ruolo sempre più importante.
Sebbene le usanze e gli alimenti siano cambiati, la funzione è rimasta invariata ovvero quella di fornire l’energia necessaria per svolgere le attività nella prima parte della giornata.
La prima colazione, ad oggi, è considerata uno dei pasti principali insieme a pranzo e cena e si ritiene che debba coprire tra il 15-25% dell’energia giornaliera (1).
Nella ripartizione giornaliera dei pasti, la prima colazione rappresenta un momento rilevante dal punto di vista metabolico.
Una recente metanalisi che ha analizzato 45 studi osservazionali mostra come i soggetti che sono soliti saltare la prima colazione, rispetto a chi regolarmente consuma il primo pasto della giornata, presentano un rischio maggiore per le condizioni di sovrappeso, obesità e accumulo di grasso nella zona addominale.
Saltare la colazione può portare a variazioni nell’appetito, influenzando quindi i centri di fame e sazietà, che possono favorire un consumo eccessivo di alimenti durante il corso della giornata.
Contrariamente, fare colazione è utile per regolare l’appetito e aiutare anche a migliorare la risposta glicemica, oltre che ad interrompere il digiuno notturno (2).
È bene ricordare che le condizioni di sovrappeso e obesità sono uno dei principali fattori di rischio per le malattie croniche più diffuse nella nostra popolazione.
Inoltre, alcuni studi hanno indagato la relazione tra l’incidenza di alcune patologie e la frequenza di consumo della prima colazione.
Ad esempio, uno studio di coorte del 2019 mostra come tra i 6.550 partecipanti di età compresa 40 e 75 anni, quelli che non hanno mai consumato la colazione presentano un rischio maggiore di insorgenza di patologie a carico del sistema cardiovascolare, rispetto a coloro che hanno consumato la colazione ogni giorno (3).
Compresa l’importanza del primo pasto della giornata, non resta che capire come comporre una colazione salutare.
Nei diversi paesi del mondo, la composizione della colazione è molto eterogenea. La scelta degli alimenti dipende dalla cultura, dalle tradizioni e dai cibi disponibili in quel territorio.
Nonostante queste differenze, le indicazioni del piatto del mangiar sano di Harvard Medical School di Boston sono valide anche per realizzare un primo pasto della giornata completo e possono essere applicate sia a chi piace una colazione dolce sia a chi preferisce quella salata (4).
Gli alimenti fonte di carboidrati complessi non dovrebbero mai mancare, mentre non si dovrebbe eccedere con i cibi ricchi in zuccheri. Quindi, dovrebbe essere presente una componente di cereali, preferibilmente integrali, come pane o fiocchi d’avena.
Tra gli alimenti fonte di proteine oltre al latte, alimento tipico della colazione italiana, si può optare anche per ricotta, uova, yogurt bianco e sostituti vegetali, ad esempio a base di soia.
In una sana colazione dovrebbe essere presente la frutta, sebbene presenti una minima quantità di zuccheri, una porzione al mattino (150 g) contribuisce all’apporto idrico giornaliero e aiuta a raggiungere la quantità di fibra consigliata. In alternativa, possono andar bene anche 20 g di marmellata.
Tra gli alimenti ricchi di fibra, anche la verdura può far parte di un primo pasto sano della giornata. Un esempio: pane e pomodoro.
Per quanto riguarda gli alimenti fonte di grassi, si dovrebbero prediligere quelli insaturi. La frutta a guscio o i semi oleosi possono essere aggiunti ad esempio nello yogurt, anche la bruschetta con l’olio extravergine d’oliva può far parte di una colazione salutare salata.
Infine le bevande calde, preferibilmente senza zuccheri aggiunti, possono accompagnare il pasto contribuendo all’idratazione giornaliera. Se si preferiscono le bevande fredde, da prediligere l’acqua (5, 6).
Referenze:
- Società Italiana di Nutrizione Umana e Società Italiana di Scienze dell’alimentazione. Documento SINU – SISA per la Prima Colazione. Roma: SINU, SISA 2018.
- Ma X et al. Skipping breakfast is associated with overweight and obesity: A systematic review and meta-analysis. Meta-Analysis Obes Res Clin Pract 2020, 14(1):1-8. doi: 10.1016/j.orcp.2019.12.002
- Rong S et al. Association of Skipping Breakfast With Cardiovascular and All-Cause Mortality. Comparative Study J Am Coll Cardiol 2019, 73(16):2025-2032. doi: 10.1016/j.jacc.2019.01.065
- https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/healthy-eating-plate/translations/italian/
- Linee guida per una sana alimentazione. Centro di ricerca alimenti e nutrizione (Crea). Revisione 2018
- https://smartfood.ieo.it/nutrizione-e-salute/per-saperne-di-piu/la-colazione/
