Gli alimenti fonte di proteine sono carne, pesce, uova, legumi, latte e formaggi. Nella loro composizione nutrizionale, tuttavia, presentano anche altri nutrienti ed è bene quindi distribuirli correttamente durante la settimana per seguire una dieta varia ed equilibrata.
Le proteine, insieme a carboidrati e grassi, appartengono alla categoria dei macronutrienti ed oltre a svolgere una funzione energetica (4kcal/g) sono indispensabili per numerose attività fisiologiche e strutturali. Le proteine sono composte da unità, note come aminoacidi, legati tra di loro in catene.
Gli alimenti sia di origine animale che vegetale, possono rappresentare una valida fonte di proteine, non tutti però presentano tutti gli aminoacidi che servono al nostro organismo per la sintesi proteica.
È bene infatti specificare che gli aminoacidi possono essere distinti in non essenziali, ovvero che possono essere sintetizzati nell’organismo da altre molecole, ed essenziali, che devono essere assunti con la dieta poiché il nostro organismo non può produrli. 1
In generale, le proteine presenti negli alimenti di origine vegetale sono caratterizzate da una varietà amminoacidica inferiore rispetto a quella animale.
Da tenere a mente però che in un’alimentazione varia ed equilibrata e in condizioni fisiologiche ottimali è difficile riscontrare una carenza proteica.
Sia nei legumi che nei cereali, alcuni aminoacidi essenziali sono contenuti in quantità troppo basse o nulle ai fini nutrizionali.
Consumando le due categorie (non necessariamente nello stesso pasto) all’interno della propria dieta, si possono raggiungere le quantità necessarie per le normali funzioni fisiologiche dell’organismo. 2
In ogni caso non ci si dovrebbe concentrare su un singolo nutriente. Variare la dieta significa garantirsi tutti i nutrienti e composti di cui il nostro organismo ha bisogno.
Ad esempio, i legumi sono fonte di proteine, ma anche di fibra ed hanno un contenuto molto basso di grassi saturi. Nelle uova la fibra non è presente e il profilo lipidico è caratterizzato dalla presenza di grassi saturi, ma sono presenti micronutrienti importanti come la vitamina B12.
Nelle recenti linee guida per una sana alimentazione sono state definite le frequenze di consumo degli alimenti, tenendo in considerazione sia le quantità in grammi delle porzioni standard per tipologia di alimenti, la composizione energetica e nutrizionale degli alimenti e gli obiettivi nutrizionali per il mantenimento di un buono stato di salute.
Referenze
- Livelli di Assunzione di Riferimento di Nutrienti ed energia per la popolazione italiana (LARN). Società Italiana di Nutrizione Umana (SINU). IV Revisione 2016
- https://smartfood.ieo.it/nutrizione-e-salute/nutrienti/proteine-aminoacidi/
- Linee guida per una sana alimentazione. Centro di ricerca alimenti e nutrizione (Crea). Revisione 2018
