Cosa mangiare e come organizzarsi fuori casa?
Si può mangiare sano anche fuori casa, la parola chiave è organizzazione! Un valido aiuto è tenere in considerazione la regola del piatto del mangiar sano dell’Harvard T.H. Chan School of Public Health di Boston.
È importante giorno dopo giorno, durante i pasti principali, portare in tavola o nel luogo di lavoro un insieme di alimenti che permettano di preservare il buono stato di salute.
Può risultare difficile rispettare le linee guida con i ritmi lavorativi odierni, soprattutto se si consumano spesso pasti fuori casa e ci si deve destreggiare tra l’ampia l’offerta alimentare proposta nei diversi servizi di ristorazione.
In generale, l’obiettivo è sempre quello di rispettare i principi alla base di uno dei modelli alimentari più studiati al mondo, quello della dieta mediterranea. L’alimentazione dovrebbe essere caratterizzata prevalentemente da alimenti di origine vegetale e si dovrebbe tenere sotto controllo il consumo di carne rossa e lavorata, dolci e altri alimenti processati.1
In pratica, ad ogni pasto può essere di aiuto avere in mente la grafica del piatto del mangiar sano realizzata dai ricercatori di Boston, condiviso in un precedente articolo a riguardo.
Gli alimenti fonte di proteine e i cereali, meglio se integrali, dovrebbero rappresentare un quarto ciascuno del piatto. Verdura e frutta coprono metà del piatto, prediligendo più la verdura della frutta.
Il condimento dovrebbe essere per lo più olio extravergine d’oliva, in alternativa una fonte di grassi insaturi come gli oli vegetali. Mentre l’unica bevanda da portare in tavola è l’acqua. 2
Queste indicazioni sono facili da applicare quando si svolge il lavoro a casa, ad esempio durante lo Smart working, oppure quando si realizzano lunch box da consumare in ufficio ricordandosi anche di portare della frutta.
Nei ristoranti e nelle mense una valida opzione è quella di scegliere un piatto unico accompagnato da un contorno, ed è bene prestare attenzione a non eccedere con pane e grissini. Per chi ha la possibilità di consumare un pasto completo può optare anche per un primo e un secondo, con condimenti e contorni a base di verdura.
Per concludere il pasto, da prediligere la frutta ai dolci spesso proposti nei menù. Se non disponibile, si può portare da casa della frutta pratica da consumare (mela, pera, albicocca, prugna ecc…).
Infine, è bene porre l’attenzione anche agli spuntini.
Da preferire frutta, verdura e yogurt. Leggere attentamente le etichette degli snack confezionati. 3
Referenze
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- Faig A et al. Mediterranean diet pyramid today. Science and cultural updates. Public Health Nutr 2011, 14(12A):2274-84. doi: 10.1017/S1368980011002515
- https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/healthy-eating plate/translations/italian/
- Linee guida per una sana alimentazione. Centro di ricerca alimenti e nutrizione (Crea). Revisione 2018
