No, seguire le indicazioni per una sana alimentazione è più semplice di quello che si pensa. In aiuto, per la composizione di un pasto equilibrato, la rappresentazione grafica del piatto del mangiar sano dell’Harvard T.H. Chan School of Public Health di Boston.
Tra i fattori modificabili che permettono di ridurre il rischio di patologie cronico degenerative, le più diffuse nella nostra popolazione, rientra certamente l’alimentazione. Non è una scoperta così recente.
Infatti, già nel 1981 Doll e Peto in una revisione di dati dell’epoca avevano stimato che il 35% delle morti per tumore potevano essere evitate grazie a dei cambiamenti nella dieta. (1)
Stima successivamente confrontata nel 2015 con i nuovi dati presenti in letteratura e che è risultata essere ancora valida. (2)
È quindi importante comporre giorno dopo giorno pasti che seguano le indicazioni per una corretta alimentazione per mantenersi in salute.
Lo strumento più conosciuto per fare educazione alimentare è la piramide alimentare del modello della dieta mediterranea. Tuttavia, negli ultimi anni si è diffuso uno strumento di più facile applicazione e comunicazione elaborato dagli esperti di nutrizione di Boston, che permette di comporre un pasto equilibrato seguendo poche indicazioni.
Si tratta del “piatto del mangiar sano” che rappresenta graficamente la composizione ideale che dovrebbero avere i pasti nel corso della giornata.
Frutta e verdura dovrebbero costituire metà del piatto, più verdura che frutta. I cereali, preferibilmente integrali, e le proteine sono rappresentati per un quarto ciascuno.
Tra gli alimenti fonte di grassi, gli oli vegetali dovrebbero essere consumati con moderazione e tra questi la scelta dovrebbe prevalentemente ricadere verso l’olio extravergine d’oliva. Da evitare i grassi parzialmente idrogenati.
Nella rappresentazione del piatto del mangiar sano la bevanda che accompagna il pasto è l’acqua. Anche il caffè e il tè possono far parte di una sana alimentazione, con l’accortezza di non aggiungere zuccheri. Mentre le bevande zuccherate andrebbero limitate. (3)
I ricercatori dell’Harvard inoltre invitano a mantenersi attivi. L’attività fisica rappresenta un altro fattore modificabile che può aiutare a mantenersi in salute.
Oltre a favorire il controllo del peso, e quindi contrastare le condizioni di sovrappeso e obesità, svolgere attività fisica gioca un ruolo nella prevenzione delle malattie croniche più diffuse nella nostra popolazione. (4)
Molti studi indagano questo aspetto. Ad esempio, uno studio che ha raggruppato i dati di dodici coorti prospettiche statunitensi ed europee mostra come i soggetti che praticavano elevati livelli di attività fisica nel tempo libero, rispetto a chi ne svolgeva bassi, hanno un minor rischio di sviluppare malattie oncologiche, in particolare di tredici forme tumorali. (5)
Una revisione sistematica del 2019 ha esaminato la relazione tra attività fisica e pressione sanguigna ed ha evidenziato come il movimento giochi un ruolo anche nel rischio della progressione delle malattie cardiovascolari. (6)
In conclusione, le linee suggerite dall’Harvard rappresentano non solo un ottimo strumento per comporre quotidianamente pasti sani in modo semplice, ma anche delle indicazioni che, se seguite costantemente, favoriscono il mantenimento del buono stato di salute.
Riferimenti bibliografici:
1. Doll R, Peto R. The causes of cancer: quantitative estimates of avoidable risks of cancer in the United States today. J Natl Cancer Inst. 1981;66(6):1191-1308.
2. Blot WJ, Tarone RE. Doll and Peto’s quantitative estimates of cancer risks: holding generally true for 35 years. J Natl Cancer Inst. 2015;107(4):djv044. Published 2015 Mar 3. doi:10.1093/jnci/djv044
3. https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/healthy-eating plate/translations/italian/
4. https://www.who.int/
5. Moore SC, Lee IM, Weiderpass E, et al. Association of Leisure-Time Physical Activity With Risk of 26 Types of Cancer in 1.44 Million Adults. JAMA Intern Med. 2016;176(6):816-825. doi:10.1001/jamainternmed.2016.1548
6. Pescatello LS, Buchner DM, Jakicic JM, et al. Physical Activity to Prevent and Treat Hypertension: A Systematic Review. Med Sci Sports Exerc. 2019;51(6):1314-1323. doi:10.1249/MSS.0000000000001943
