Le fibre vanno inserite quotidianamente nella dieta?

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Sì, le linee guida per una sana alimentazione invitano gli adulti a consumare almeno 25 grammi al giorno di fibra. 1 Per raggiungere tale quantità, non basta consumare le famose cinque porzioni di verdura e frutta ma è necessario introdurre cereali integrali e legumi.

Inizialmente il concetto di fibra era identificato in una porzione indigeribile dell’alimento denominata “fibra grezza”. Solamente nel 1953, il medico Eben Hipsley coniò l’odierno termine con il quale si indentificano i composti che il nostro organismo non è in grado di digerire, la fibra alimentare.
Quindi, con il termine fibra alimentare o più genericamente fibra, si fa riferimento alla componente dietetica resistente alla degradazione da parte degli enzimi che il nostro organismo possiede. 2

Numerosi sono gli studi che hanno dimostrato il ruolo benefico della fibra alimentare nella promozione della salute, riducendo l’incidenza e la mortalità delle patologie croniche.
Uno per tutti, una revisione sistematica pubblicata nel 2017 sulla rivista The Lancet, che ha incluso nell’analisi 185 studi prospettici e 85 studi clinici, mostra nei soggetti che consumano maggiori quantità di fibra alimentare una riduzione del 15-30% della mortalità per tutte le cause, dell’incidenza di malattia coronarica e dell’incidenza e mortalità di ictus, diabete di tipo 2 e cancro del colon-retto rispetto a chi consumava quantità più basse.
Inoltre gli studi clinici presi in esame, considerando sempre il confronto tra la forbice di consumo di fibra, evidenziano una riduzione significativa del peso corporeo, della pressione sistolica e del colesterolo totale nei soggetti che consumavano più fibra. 3

Tuttavia è bene considerare anche la tipologia di fibra presente negli alimenti per studiare le proprietà di questo prezioso componente della dieta.

La fibra, infatti, in base alle sue caratteristiche di trattenere l’acqua, può essere classificata in solubile e insolubile. Suddivisione che determina anche i diversi ruoli ed effetti sull’organismo dell’uomo.

Cellulosa, emicellulosa e lignina sono insolubili in acqua, pertanto la trattengono e, aumentando il loro volume, incrementano la massa fecale. Conseguentemente stimolano la velocità di transito nel lume intestinale.
Pectine, gomme, mucillagini, inulina, β-glucani, galattooligosaccaridi e fruttooligosaccaridi sono esempi di composti che appartengono alla categoria della fibra solubile.
La loro caratteristica è quella di non trattenere l’acqua, si dissolvono e formano un gel che rallenta lo svuotamento del lume intestinale e in piccola parte limita l’assorbimento di alcuni nutrienti (zuccheri e grassi). 2, 4

Referenze:

  1. https://sinu.it/2019/07/09/carboidrati-e-fibra-alimentare/
  2. Dai FJ, Chau CF. Classification and regulatory perspectives of dietary fiber. J Food Drug Anal. 2017 Jan;25(1):37-42. doi: 10.1016/j.jfda.2016.09.006. Epub 2016 Nov 8. PMID: 28911542.
  3. Reynolds A, Mann J, Cummings J, Winter N, Mete E, Te Morenga L. Carbohydrate quality and human health: a series of systematic reviews and meta-analyses. Lancet. 2019 Feb 2;393(10170):434-445. doi: 10.1016/S0140-6736(18)31809-9. Epub 2019 Jan 10. Erratum in: Lancet. 2019 Feb 2;393(10170):406. PMID: 30638909.
  4. Linee guida per una sana alimentazione. Centro di ricerca alimenti e nutrizione (Crea). Revisione 2018
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