No, in realtà la frutta può essere consumata in qualsiasi momento della giornata. In generale, si può mangiare prima, dopo, durante il pasto oppure come spuntino.

Numerose sono le credenze che si celano dietro il consumo della frutta. Si può consumare frutta prima o dopo i pasti? È opportuno consumarla lontano dai pasti? Essendo ricca in zuccheri, ingrassa? Cerchiamo di fare un po’ di chiarezza!

Partiamo dal presupposto che la frutta non deve mai mancare in una sana alimentazione. Come mostra il modello della dieta mediterranea, per il quale sono dimostrati maggiori benefici nella riduzione del rischio di numerose patologie croniche, alla base della piramide si trova proprio il consumo quotidiano di alimenti di origine vegetale, tra cui la frutta. (1, 2, 3)
Non c’è quindi dubbio che introdurre frutta con la dieta porti con sé dei vantaggi per la salute.

Analizzando dal punto di vista nutrizionale i frutti più diffusi nel nostro paese possiamo vedere come la maggior parte sia per lo più composta da acqua. Mele (85,2%), pere (87,4%), arance (87,2%), kiwi (84,6%), frutti tipici delle stagioni più fredde, presentano oltre 85% d’acqua.
Mentre alcuni frutti estivi possono addirittura raggiungere il 90%, come la pesca e il melone. (4, 5)
La restante percentuale è prevalentemente coperta da zuccheri semplici, da qui la credenza che mangiare frutta possa favorire l’accumulo di peso.

In realtà nella dieta non si dovrebbe prestare troppa attenzione agli zuccheri presenti nella frutta ma a quelli presenti in snack, merendine e bevande zuccherate.
Per comprendere le ragioni torniamo alla composizione della frutta, oltre ad acqua e zuccheri semplici, presenta fibra, vitamine, minerali e fitocomposti. Questi elementi contribuiscono al mantenimento dello stato di salute dell’individuo. Se poniamo lo sguardo sulle tabelle nutrizionali dei cosiddetti junkfood, generalmente, sono carenti di questi componenti e pertanto possono anche non far parte dell’alimentazione quotidiana ed essere consumati il meno possibile.
A supporto esistono numerose evidenze che mostrano come un consumo regolare di questa tipologia di alimenti possa favorire l’aumento di peso, quindi le condizioni di sovrappeso e obesità che a loro volta sono noti fattori rischio di malattie oncologiche, cardiovascolari, ipertensione e diabete. (6)
Il consumo di frutta, contrariamente, si è dimostrato un aiuto utile per il controllo del peso e per la riduzione del rischio delle malattie appena citate. (7, 8)

Infine, non ci sono prove scientifiche che mangiare frutta durante prima, durante o dopo i pasti possa portare dei rischi per la salute. Anzi, la frutta contribuisce all’apporto di alcuni nutrienti che ne favoriscono l’assorbimento di altri. Ad esempio, la vitamina C aiuta l’assorbimento di ferro non-eme, quello più difficilmente assimilabile. (9)
Inoltre, come ci ricorda la recente pubblicazione delle linee guida per una sana alimentazione, solamente i soggetti che presentano problematiche specifiche di gonfiore intestinale possono trarre vantaggio dall’assunzione di frutta lontano dai pasti. (10)

Riferimenti bibliografici

1. Di Daniele N, Noce A, Vidiri MF, et al. Impact of Mediterranean diet on metabolic syndrome, cancer and longevity. Oncotarget. 2017;8(5):8947-8979. doi:10.18632/oncotarget.13553
2. Salas-Salvadó J, Bulló M, Babio N, et al. Reduction in the incidence of type 2 diabetes with the Mediterranean diet: results of the PREDIMED-Reus nutrition intervention randomized trial [published correction appears in Diabetes Care. 2018 Oct;41(10):2259-2260]. Diabetes Care. 2011;34(1):14-19. doi:10.2337/dc10-1288
3. Estruch R, Martínez-González MA, Corella D, et al. Effect of a high-fat Mediterranean diet on bodyweight and waist circumference: a prespecified secondary outcomes analysis of the PREDIMED randomised controlled trial. Lancet Diabetes Endocrinol. 2019;7(5):e6-e17. doi:10.1016/S2213-8587(19)30074-9
4. http://www.bda-ieo.it/
5. https://www.crea.gov.it/-/tabella-di-composizione-degli-alimenti
6. Veronese N, Li Y, Manson JE, Willett WC, Fontana L, Hu FB. Combined associations of body weight and lifestyle factors with all cause and cause specific mortality in men and women: prospective cohort study. BMJ. 2016;355:i5855. Published 2016 Nov 24. doi:10.1136/bmj.i5855
7. Angelino D, Godos J, Ghelfi F, et al. Fruit and vegetable consumption and health outcomes: an umbrella review of observational studies. Int J Food Sci Nutr. 2019;70(6):652-667. doi:10.1080/09637486.2019.1571021
8. World Cancer Research Fund – American Institute for Cancer Research (WCRF-AICR). Continuous Update Project Expert Report 2018. Diet, nutrition, physical activity and cancer.
9. Teucher B, Olivares M, Cori H. Enhancers of iron absorption: ascorbic acid and other organic acids. Int J Vitam Nutr Res. 2004;74(6):403-419. doi:10.1024/0300-9831.74.6.403
10. Linee guida per una sana alimentazione. Centro di ricerca alimenti e nutrizione (Crea). Revisione 2018